IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE

Quando parliamo di dolori muscolari ci riferiamo alla sensazione dolorosa che coinvolge uno o più muscoli, che appaiono dolenti e contratti. Le cause sono molto diverse tra loro, ma per fortuna con alcune abitudini quotidiane e i giusti alleati è possibile donare sollievo ai muscoli indolenziti.

Sicuramente è capitato a tutti di provare dolore, affaticamento e tensione ai muscoli dopo l’attività fisica, quando le temperature si abbassano o durante periodi particolarmente stressanti.

Non c’è nulla di cui preoccuparsi: vediamo insieme cosa sono effettivamente i dolori muscolari, a cosa sono dovuti e come rimediare.

Mialgia: cosa sono i dolori muscolari

Quando parliamo di dolori muscolari ci riferiamo alla sensazione dolorosa che coinvolge uno o più muscoli, che appaiono dolenti e contratti. Il dolore percepito è fastidioso e può avere un’intensità più o meno severa a seconda di alcuni fattori come la gravità del danno, la localizzazione del dolore e se è circoscritto o diffuso a più muscoli.

Il termine medico per indicare dolore muscolare è mialgia, una parola che deriva dal greco myos, muscolo, e algia, dolore. 

Spesso, alla base del dolore percepito c’è un’infiammazione della zona e quindi è fondamentale che la sensazione di fastidio non diventi acuto o cronico, ma vediamo ora insieme quali possono essere le cause.

Cause dei dolori muscolari

Il dolore muscolare può dipendere da diversi fattori molto diversi fra loro e possono essere o transitori e innocui, oppure legati alla presenza di una malattia, che di conseguenza necessita un trattamento mirato.

Tra le cause più comuni troviamo:

• lesioni, distorsioni e traumi muscolari;
• stress muscolare a causa dell’attività sportiva o professionale che può provocare strappi, stiramenti, contusioni e contratture muscolari;
• sovraffaticamento: eccessivo sforzo del muscolo ad alta intensità e frequenza, soprattutto se effettuati a “muscoli freddi”;
• tensione e stress psicologico: colpisce in particolar modo le spalle o il collo.

Tra le altre cause possiamo trovare:

• assunzione di farmaci;
• stile di vita poco salutare;
• disturbi circolari;
• disidratazione e alterazioni idroelettriche (scopri l’importanza dell’idratazione durante l’attività fisica);
• infezioni virali o batteriche (esempio, l’influenza);
• cattiva postura;
• mancanza di sonno (scopri come dormire bene e svegliarsi riposati);
• carenza nutrizionale;
• fibromialgia, patologia cronica caratterizzata da dolore muscolare cronico diffuso associato a rigidità;
• temperature fredde.

Dolori muscolari e freddo, qual è il legame

Con l’abbassarsi delle temperature, infatti, potrebbe aumentare la percezione del dolore muscolare perché la muscolatura si contrae per aiutare il corpo ad aumentarne la temperatura. Inoltre, si tende a mantenere una postura contratta, causando un aumento di tensione a carico di muscoli e articolazioni.

È normale avere dolori muscolari dopo palestra?

Quando si riprende l’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà o dopo uno sforzo molto intenso, la sensazione che viene percepita è di indolenzimento e/o dolore muscolare. Questo fenomeno si presenta molto frequentemente negli sportivi e prende il nome di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), che sta per “dolori muscolari a insorgenza ritardata”.

Generalmente il dolore non compare subito dopo l’allenamento, ma tende a manifestarsi 24 ore dopo. Il picco di dolore si raggiunge di solito tra 24 e 48 ore dopo l’attività fisica e tende a scomparire nell’arco di alcuni giorni. Dal punto di vista biologico il dolore muscolare è un meccanismo che utilizza il nostro corpo per dirci di riposare, mentre provvede all’auto guarigione.

Sintomi della mialgia: differenza tra dolore localizzato e dolore diffuso

Il sintomo principale della mialgia, per definizione, è il dolore muscolare, ma non è l’unico.

Se il dolore compare in seguito ad un’intensa attività fisica, oppure nei giorni successivi, viene spesso accompagnato anche da debolezza muscolare, facile affaticamento e difficoltà nei movimenti che coinvolgono i muscoli interessati.

Possiamo anche fare una distinzione tra due tipologie di sintomi, associati sempre al dolore muscolare. Il dolore localizzato generalmente è acuto e origina a causa di una tensione eccessiva, di una distorsione muscolare o per delle lesioni del muscolo. In questa situazione il dolore coinvolge muscoli specifici, ma dopo un po’ di tempo si attenua fino a sparire.

Il dolore diffuso ai muscoli può essere il campanello d’allarme di un disturbo o patologia che interessa tutto il corpo, come per esempio alcune stati influenzali o disturbi che colpiscono i tessuti connettivi.

In base alla causa che determina l’insorgenza del dolore quindi abbiamo diversi sintomi possibili:

• debolezza muscolare;
• difficoltà nel compiere alcuni movimenti;
• rigidità e gonfiore;
• cefalea;
• sintomi influenzali.

Differenza tra dolori muscolari e articolari

Molto spesso non è facile riconoscere se la sensazione di dolore percepita sia di natura articolare o muscolare. In linea di massima possiamo distinguere questi due tipi di dolore perché quello articolare è limitato all’articolazione in sé ed è più localizzato e tendenzialmente riguarda spalla, gomito, ginocchio, anca e caviglia (leggi il nostro articolo per scoprirne di più). Quello muscolare invece si proietta lungo il muscolo che è dolente al tatto, in particolar modo in alcuni punti che risultano più contratti rispetto alle aree limitrofe del muscolo stesso.

Può capitare anche che il dolore parta inizialmente dall’articolazione, per poi causare una contrattura protettiva della muscolatura che circonda l’articolazione stessa. Questo accade perché il corpo vuole limitare il danno, quindi la contrazione muscolare ha l’obiettivo di limitare il movimento dell’articolazione infiammata.

Ed ecco perché abbiamo detto prima che è difficile distinguere i due dolori: il dolore articolare che prima abbiamo detto essere localizzato e limitato a un’articolazione si estende alla zona della muscolatura contratta.

Dolori alle gambe e stress, sono correlati?

Stress e ansia possono influenzare negativamente il nostro benessere (scopri gli effetti dello stress sul corpo). In particolare, lo stress cronico può portare a dolori muscolari o peggiorare sintomi preesistenti.

Quando siamo stressati, i muscoli si irrigidiscono e quando i muscoli rimangono tesi per lunghi periodi di tempo, si possono innescare altri disturbi come mal di testa e dolori muscolari.

Sia la cefalea di tipo tensivo che l'emicrania sono associate a tensione muscolare cronica nell'area delle spalle, del collo e della testa. Anche il dolore muscoloscheletrico è collegato a stress e ansia e chi ne soffre si ritrova inconsciamente a irrigidirsi sperimentando mal di schiena e diversi dolori muscolari diffusi.

Quello che ci può aiutare ad alleviare le tensioni muscolari è senza dubbio l’attività fisica e le tecniche di rilassamento: diminuiscono l'incidenza di alcuni disturbi legati allo stress, come il mal di testa e disturbi muscolari, in più migliorano l’umore e la sensazione di benessere.

Inoltre, può venirci in aiuto integrare un minerale: il Magnesio, indicato per favorire il rilassamento in caso di mal di testa da stress, disturbi muscolotensivi anche da disidratazione o dovuti al ciclo mestruale (scopri di più sul ruolo del Magnesio).

Alimentazione e mialgia

Prendersi cura del proprio corpo attraverso una buona, bilanciata e sana alimentazione è la strategia vincente anche per un buon rendimento sportivo. Questo perché la dieta influenza molto l’energia e la forza che percepiamo e che di conseguenza possiamo sfruttare durante la giornata.

Inoltre, nutrirsi nel modo adeguato sembrerebbe essere un ottimo alleato per la prevenzione dei dolori muscolari.

Le caratteristiche che dovrebbe avere un’alimentazione per sostenere i muscoli sono:

• introdurre quotidianamente nella propria dieta prodotti naturali di origine vegetale come cereali integrali, frutta e verdura;
• consumare le giuste fonti di proteine, senza esagerare come carne, pesce, uova, legumi, latticini (scopri di più sul ruolo delle proteine per il nostro benessere);
• utilizzare grassi buoni come olio extravergine d’oliva, frutta secca oleosa e semi oleosi;
• ridurre al minimo i prodotti lavorati, industriali, ricchi in grassi e zuccheri semplici.

Una buona idratazione non è da sottovalutare, anzi, per il benessere della muscolatura l’acqua è fondamentale perché permette di reintegrare Magnesio, Potassio e Sodio, persi durante la sudorazione, di garantire una corretta lubrificazione articolare e di aumentare l’elasticità e tonicità dei muscoli.

Dolori muscolari, come prevenirli e alleviarli?

Possiamo cercare di evitare la comparsa dei dolori muscolari con una serie di misure preventive. Innanzitutto, è molto importante iniziare un percorso di attività fisica in modo graduale e progredire lentamente, rispettando le proprie capacità e possibilità.

Prima di iniziare l’allenamento bisogna dedicare il tempo necessario al riscaldamento, per attivare gradualmente il muscolo e prepararlo agli sforzi successivi. Alla fine dell’allenamento, invece, per contribuire ad attenuare il dolore, si deve dedicare una decina di minuti allo stretching.

Inoltre, una strategia vincente per il benessere del proprio corpo è imparare ad ascoltarlo, assecondandolo nei tempi di recupero necessari. Il recupero aiuta i muscoli a prevenire l’infiammazione alla base della comparsa dei dolori muscolari (leggi il nostro articolo per scoprire l’importanza del recupero).

Dopo l’attività fisica, per rilassare i muscoli e allentare la tensione, si consiglia di fare una doccia o un bagno caldo. Questo perché l’acqua calda favorisce il rilassamento muscolare e lenisce i muscoli doloranti, permettendo al corpo di riprendersi più velocemente dallo sforzo. La terapia del freddo invece viene utilizzata per ridurre il gonfiore e l’infiammazione, ad esempio dopo un infortunio. Molto importante evitare di utilizzare ghiaccio o acqua fredda su muscoli e/o articolazioni rigidi.

Anche massaggiare i muscoli è una delle tecniche più efficaci e consigliate, soprattutto associando il massaggio con delle creme ad azione defaticante, a base di Arnica.

In particolare ti consigliamo:

• TermoCrema ARNICA, una crema defaticante ad effetto termoattivo caldo intenso che garantisce una forte azione defaticante su muscoli e articolazioni, grazie alla sinergia di Arnica e Artiglio del Diavolo.
• BioCrema ARNICA FORTE 125x, una crema biologica certificata che allevia i dolori muscolari e articolari, con forte effetto defaticante grazie al nostro estratto di Arnica Montana altamente concentrato.
• Gel Freddo ARNICA, gel ad effetto termoattivo freddo che lenisce efficacemente le zone con botte ed ematomi e favorisce la naturale funzionalità del microcircolo, grazie alla sinergia di attivi vegetali.

Integratori per dolori muscolari

Per prevenire i dolori muscolari, soprattutto quelli dovuti all’attività fisica, è importante dare ai nostri muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno con l’alimentazione. In particolare sono fondamentali le proteine e gli aminoacidi che formano le fibre del muscolo.

Quando l’alimentazione non basta si possono assumere degli integratori a base di mix proteici specifici per il recupero muscolare. Se si hanno problemi a digerire le proteine, un’alternativa ottima sono degli integratori a base di aminoacidi soprattutto se in rapporto ottimale 4:1:1.