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Il recupero muscolare dopo l’attività fisica

Il recupero muscolare dopo l’attività fisica

IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Dopo l’attività motoria i muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive e minerali indispensabili per garantire il recupero, la tenuta e l'energia. 
In particolare a fine attività e fino a 4 ore (la cosiddetta finestra anabolica), è più semplice per il nostro corpo far passare i componenti per le necessarie riparazioni, in particolar modo le proteine che vanno dunque reintegrate.

Il recupero è parte integrante dell’attività motoria e non andrebbe lasciato al caso: così come si pianifica un allenamento, una camminata o una corsa, è bene pianificare anche la fase di recupero.
Dopo l’attività motoria infatti i muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive e minerali indispensabili per garantire il recupero, la tenuta e l'energia.

Il ruolo di una sana alimentazione nel recupero muscolare

Una parte molto importante nel recupero la riveste l’alimentazione. I muscoli in particolare necessitano di:

  • Proteine: le proteine sono i mattoni necessari per ricostruire i muscoli che vengono danneggiati dall’attività fisica (scopri il ruolo delle proteine per il nostro benessere)
  • Carboidrati: i carboidrati rivestono un ruolo fondamentale perché permettono di far tornare nella norma i livelli di glicogeno, il carburante muscolare utilizzato per produrre sforzi ad alta intensità. Inoltre aiutano ad assorbire meglio le proteine.
  • Micronutrienti: le vitamine e i minerali sono fondamentali come cofattori nelle reazioni biochimiche del nostro metabolismo. Un apporto insufficiente rallenta i processi di recupero. Anche dopo dopo l’attività fisica è importante reintegrare i liquidi perduti con la sudorazione con acqua o bevande che contengano sali minerali, per ripristinare l'equilibrio elettrolitico (scopri di più sull’idratazione

Il recupero muscolare e la finestra anabolica

Dopo l’attività fisica il nostro corpo ripara e rinforza i muscoli e gli altri organi del nostro corpo. Il muscolo è come un cantiere con tante porte che permettono l’ingresso dei mattoni e del cemento, ovvero le proteine e gli zuccheri. 

A fine attività e fino a 4 ore dopo, queste porte sono tutte aperte al massimo grado (definita “finestra anabolica”) ed è quindi più semplice far passare i componenti per le necessarie riparazioni. Inoltre è bene ricordare che il recupero muscolare continua anche di notte mentre riposiamo.

finestra anabolica

L’importanza dell’apporto proteico per il recupero muscolare

Abbiamo visto che le proteine sono i mattoni necessari per ricostruire i muscoli (vuoi approfondire?). Subito dopo l’attività fisica e durante la notte seguente è quindi fondamentale fornire al nostro corpo la giusta dose di proteine.

Appena terminata l’attività motoria è consigliato assumere delle proteine a rapido assorbimento, sfruttando la finestra anabolica di cui abbiamo parlato poco sopra, oppure un mix di aminoacidi.
La sera invece possiamo assumere dei mix proteici ad assorbimento modulato.

Questo riduce il rischio che compaiano dolori muscolari nelle 24 – 48 ore seguenti all’attività e permette di svolgerla meglio in seguito, soprattutto quando non si è molto allenati.

Un’alimentazione corretta e bilanciata è il primo passo per sostenere le nostre difese e farci sentire meglio: ora più che mai è importante prenderci cura di noi stessi. Ecco perché il tuo farmacista di fiducia è in prima linea per proteggerti e aiutarti, dandoti consigli pratici e autorevoli per sostenere il tuo benessere.

 

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