IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare sempre più discussa che si basa su specifici orari in cui mangiare e altri in cui digiunare. In questo articolo spieghiamo in cosa consiste, come si fa in modo pratico e perché potrebbe aiutarci a vivere meglio.
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare sempre più utilizzata e chiacchierata online e non solo. C’è chi ne esalta i benefici per il corpo, chi lo trova un approccio eccessivamente restrittivo all’alimentazione.
Vediamo quindi insieme in cosa consiste il digiuno intermittente, i benefici che può portare alla nostra salute e come farlo in modo corretto e sicuro.
Cosa si intende con digiuno?
Il digiuno intermittente a differenza del digiuno vero e proprio, non implica una rinuncia completa al cibo, ma è uno schema alimentare che si basa su specifici orari in cui si può mangiare e su una concentrazione dettagliata dell’apporto calorico.
Non deve quindi essere pensato come una dieta, perché non indica quali cibi scegliere e quali evitare, ma individua dei periodi specifici nei quali si può mangiare, quelli in cui invece si digiuna e definisce anche quanto mangiare.
Benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente offre numerosi benefici alla salute grazie all’attivazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro corpo.
Normalmente la principale fonte di energia dell’organismo è il glucosio proveniente dal cibo che introduciamo, stoccato come glicogeno, mentre il grasso viene immagazzinato nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi per essere utilizzato successivamente.
Nel momento in cui digiuniamo però, i livelli di glucosio circolante nel sangue calano e il nostro corpo inizia ad usare i grassi stoccati precedentemente per ottenere energia. I trigliceridi vengono così scomposti in glicerolo e acidi grassi che a loro volta vengono trasformati in corpi chetonici (chetoni) che diventano così la principale fonte di energia durante la fase di digiuno.
Alla base dei diversi benefici del digiuno intermittente è proprio il fatto che il nostro corpo utilizza come fonte di energia il glucosio nelle finestre temporali in cui si mangia e i corpi chetonici quando si digiuna.
I benefici principali del digiuno intermittente sono:
- Miglioramento della sensibilità all’insulina: aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.
- Effetti benefici sulle funzioni cognitive, come la memoria e la funzione cerebrale.
- Aiuta a ridurre lo stress ossidativo e ad aumentare l’autofagia (il processo di riparazione e rimozione delle cellule danneggiate), migliorando e implementando l’aspettativa di vita e la longevità.
- Controllo del peso corporeo con riduzione della massa grassa (scopri di più sulla composizione corporea).
- Rallentamento delle patologie legate all’età.
- Interviene positivamente sulla salute del cuore, migliorando, ad esempio, la pressione cardiaca (leggi il nostro articolo sull’ipertensione).
- Riduzione dell’infiammazione cronica.
- Mantenimento di ossa più sane.
Il legame fra dieta chetogenica e digiuno intermittente
Quando si parla di chetosi, un approccio alimentare noto è la dieta chetogenica, che riduce drasticamente i carboidrati e aumenta la quota proteica, spingendo l'organismo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia.
Una tipologia di dieta chetogenica è la VLCKD (Very Low Calories Ketogenic Diet), che prevede un apporto di proteine fisiologico e non elimina completamente i carboidrati, ma li riduce in modo significativo per mantenere lo stato di chetosi.
Combinando il digiuno intermittente con una di queste diete, si velocizza il processo di entrata in chetosi, favorendo una maggiore perdita di peso, un miglioramento della resistenza metabolica e dei benefici che ne derivano.
Tipologie di digiuno intermittente
La strategia alimentare del digiuno intermittente segue degli schemi ciclici, strutturati in due fasi: la finestra di alimentazione e quella di digiuno.
Le tipologie di digiuno si differenziano in base alla durata di ogni fase:
- Digiuno 16:8: la strategia alimentare prevede 8 ore in cui è consentito il consumo di alimenti, seguita da una fase di digiuno di 16 ore.
- Dieta 5:2: questa tipologia si basa su 5 giorni a settimana in cui si ha un’alimentazione normale, seguiti da 2 giorni in cui l’apporto calorico è molto limitato, circa 500-600 kcal.
- Digiuno a giorni alterni (ADF): in questo caso i giorni di alimentazione si alternano a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
- Modello eat-stop-eat: prevede 24 ore di digiuno una o due volte a settimana.
La scelta di una tipologia di digiuno rispetto a un'altra dipende principalmente dalle preferenze individuali, dagli obiettivi di salute da raggiungere e dalla propria tolleranza personale. Da tenere in considerazione anche che la letteratura clinica si è concentrata principalmente sul digiuno 5:2.
Per chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di regime alimentare, il digiuno 16:8 potrebbe essere la scelta ideale, perché potrebbe apparire meno rigido prevedendo l'eliminazione di un solo pasto al giorno. Vuoi un esempio pratico di digiuno 16:8? Leggi il nostro articolo.
Se invece si cerca maggiore flessibilità, il digiuno 5:2 potrebbe risultare più adatto, perché consente di ridurre l'apporto calorico solo in due giorni alla settimana, non consecutivi.
Per chi ha già esperienza con il digiuno e desidera una perdita di peso più rapida, il digiuno di 24 ore potrebbe essere la soluzione giusta, sebbene richieda una gestione più complessa rispetto alle altre opzioni e sia necessario mantenersi ben idratati per evitare cali di pressione.
In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi tipo di digiuno, consigliamo di affidarsi a un professionista del settore per pianificare un regime alimentare personalizzato che tiene conto delle esigenze individuali, dello stile di vita, degli obbiettivi che si vogliano ottenere.
Quali cibi non interrompono il digiuno intermittente
Il cibo solido di qualsiasi tipo non è permesso durante le ore di digiuno. Non esistono quindi alimenti che non interrompano il digiuno.
Non è importante, però, solo prestare attenzione a non mangiare durante le finestre di digiuno, ma anche gestire la fame durante la finestra di alimentazione e scegliere comunque una dieta bilanciata ed equilibrata, evitando le abbuffate.
Ad esempio, è meglio evitare cibi ipercalorici, ricchi di grassi e alcolici e preferire frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
Cosa bere durante il digiuno intermittente
Durante le finestre di digiuno, è fondamentale tenere idratato il corpo anche per ingannare la fame e arrivare con più facilità al momento in cui sarà possibile mangiare.
Sono consentiti solo liquidi non zuccherati come acqua, caffè, tè o tisane.
Per chi è indicato il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è indicato per persone adulte che vogliono migliorare la propria salute, gestire il peso e invecchiare in salute.
Il digiuno intermittente, invece, non è indicato:
- per chi ha il diabete di tipo 1;
- per le donne in gravidanza o allattamento;
- per chi soffre di disturbi alimentari;
- per chi soffre di patologie croniche gravi (insufficienza renale, cardiaca, respiratorio ecc.)
Vogliamo anche sottolineare l’importanza della risposta soggettiva al digiuno. Alcune persone che lo praticano riferiscono una maggiore sensazione di sazietà, un incremento dell’energia fisica e mentale e un miglioramento della concentrazione.
Altri invece risultano più stanchi e spossati, affamati e maggiormente irritabili, con un peggioramento dell’umore e della libido. Per questo persone, probabilmente il digiuno intermittente non è una strategia alimentare adatta.
Ecco perché ricordiamo l’importanza di chiedere consiglio a un professionista del settore, anche per poter adattare la strategia alimentare ai propri obiettivi e alle proprie abitudini e caratteristiche personali.
Per quanto tempo si può fare il digiuno intermittente?
La durata del digiuno intermittente dipende fortemente dalle risposte individuali.
L'indicazione degli esperti in nutrizione è quella di non eccedere nei giorni di digiuno per non incorrere nei rischi correlati come il rallentamento del metabolismo o l'insorgenza di disturbi alimentari e carenze alimentari.
L’importante è fare sempre riferimento alle indicazioni del medico specialista.
Digiuno intermittente attivo: cos’è e come farlo
Un’altra strategia alimentare utile è il digiuno intermittente attivo, un metodo sviluppato da KEYLIFE che unisce la metodologia VLCKD al digiuno intermittente 5:2.
È utile per favorire la rigenerazione cellulare, un processo che si attiva naturalmente quando il corpo è in uno stato di restrizione calorica e di carboidrati, simile a un digiuno prolungato.
La differenza principale con il digiuno tradizionale è che, con il metodo KEYLIFE, vengono consumati alimenti appositamente selezionati e bilanciati, che permettono di simulare il digiuno pur continuando a nutrirsi. In questo modo, l'organismo utilizza energie provenienti da fonti diverse dallo zucchero, favorendo il rinnovamento cellulare e il processo di detossificazione. Ulteriore vantaggio è l’utilizzo di proteine di origine vegetale che prevengono processi infiammatori.
Con questo metodo si raggiungono tutti i macro e micronutrienti necessari per assicurare l’energia giusta, senza far sentire la fame, pur mimando gli effetti del digiuno. Il metabolismo viene quindi stimolato ad utilizzare i grassi come fonte di energia, contribuendo al processo di scomposizione dei grassi e al miglioramento del benessere generale.
Il digiuno intermittente attivo può essere praticato in qualsiasi giorno della settimana, in particolare dopo giorni in cui si è esagerato a tavola. Per ottenere benefici metabolici è consigliato un programma di digiuno attivo per 2 giorni non consecutivi a settimana in alternanza a 5 giorni di alimentazione normale.
Mentre il digiuno intermittente può risultare difficile da seguire, il digiuno intermittente attivo è facilmente attuabile da tutti. Si tratta infatti di un modello alimentare sicuro, che limita la sensazione di fame e che rende più facile seguire il piano, poiché si fanno 4 pasti al giorno.
Ricordiamo comunque l’importanza di chiedere consiglio ad un esperto del settore prima di praticare il digiuno intermittente attivo.
