IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Il digiuno 16:8 è una strategia alimentare che prevede 8 ore in cui è consentito il consumo di alimenti e una fase di digiuno di 16 ore. In questo articolo spieghiamo in cosa consiste questa strategia alimentare, quali sono i benefici e come meglio approcciarla.
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che prevede delle specifiche finestre temporali in cui si digiuna e altre in cui si può mangiare. Ne esistono diversi tipi e il più famoso ed utilizzato è il digiuno intermittente 16:8.
Vediamo insieme come funziona il digiuno 16:8, quali sono i benefici e come è impostata una giornata tipo.
Cos'è il digiuno 16:8 e come funziona
Il digiuno intermittente 16:8 è una strategia alimentare che prevede 8 ore in cui è consentito il consumo di alimenti con una stabilita restrizione calorica, seguita da una fase di digiuno di 16 ore.
Questa strategia alimentare può essere approcciata in diversi modi. Si possono concentrare i pasti nelle ore centrali della giornata, suddividendoli in pranzo, merenda e cena, compresi tra le 12.00 e le 20.00. In questo modo si salta la colazione e lo spuntino di metà mattina.
L’alternativa può essere quella di mantenere la colazione e concentrare i pasti tra le 7 e le 15, eliminando così la cena. Gli orari sono indicativi e vanno adattati alle proprie abitudini personali.
Il digiuno 16:8 viene scelto spesso da chi approccia per la prima volta il digiuno intermittente perché è meno rigido e prevede l'eliminazione di un solo pasto al giorno.
Se si decide di provare questa strategia alimentare è importante non eccedere nei giorni di digiuno per non incorrere nei rischi correlati come il rallentamento del metabolismo o l'insorgenza di disturbi alimentari e carenze alimentari.
L’importante è fare sempre riferimento alle indicazioni del medico specialista, anche per poter adattare la strategia alimentare ai propri obiettivi e alle proprie abitudini e caratteristiche personali.
Vantaggi del digiuno 16:8
Il digiuno 16:8 offre gli stessi benefici per la salute delle altre tipologie di digiuno intermittente grazie all’attivazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro corpo.
Alla base dei diversi benefici del digiuno intermittente c’è il fatto che il nostro corpo utilizza come fonte di energia il glucosio nelle finestre temporali in cui si mangia e i chetoni quando si digiuna. Ne abbiamo parlato in modo più approfondito qui.
I benefici del digiuno 16:8 sono:
- Miglioramento della sensibilità all’insulina: aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.
- Effetti benefici sulle funzioni cognitive, come la memoria e la funzione cerebrale.
- Aiuta a ridurre lo stress ossidativo e ad aumentare l’autofagia (il processo di riparazione e rimozione delle cellule danneggiate), migliorando e implementando l’aspettativa di vita e la longevità.
- Controllo del peso corporeo con riduzione della massa grassa (scopri di più sulla composizione corporea).
- Rallentamento delle patologie legate all’età.
- Interviene positivamente sulla salute del cuore, migliorando, ad esempio, la pressione cardiaca (leggi il nostro articolo sull’ipertensione).
- Riduzione dell’infiammazione cronica.
- Mantenimento di ossa più sane.
Quindi per chi è adatto il digiuno 16:8? È indicato per persone adulte che vogliono migliorare la propria salute, gestire il peso e invecchiare in salute.
Il digiuno intermittente, invece, non è indicato:
- per chi ha il diabete di tipo 1;
- per le donne in gravidanza o allattamento;
- per chi soffre di disturbi alimentari;
- per chi soffre di patologie croniche gravi (insufficienza renale, cardiaca, respiratorio ecc.)
Ogni persona, inoltre, risponde al digiuno 16:8 in modo diverso. Alcune persone che lo praticano riferiscono una maggiore sensazione di sazietà, un incremento dell’energia fisica e mentale e un miglioramento della concentrazione.
Altri invece risultano più stanchi e spossati, affamati e maggiormente irritabili, con un peggioramento dell’umore e della libido. Per questo persone, probabilmente il digiuno intermittente non è una strategia alimentare adatta.
Per questo ribadiamo l’importanza di rivolgersi a un esperto del settore ed evitare le diete fai da te.
Esempio pratico di come seguire il digiuno 16:8
Vediamo ora insieme due esempi pratici di digiuno intermittente 16:8: uno in cui si salta la colazione e uno in cui si salta la cena. Gli orari che riportiamo sono indicativi e vanno adattati alle proprie abitudini personali.
Ricordiamo che questi sono solo esempi e che non vanno presi alla lettera: è sempre importante chiedere consiglio al medico specialista prima di affrontare per la prima volta il digiuno 16:8.
Esempio di giornata tipo in cui si salta la colazione
7:00 Colazione: tè, tisana o caffè senza zucchero
10:30 Spuntino: tè, tisana o caffè senza zucchero
12:00 - Inizio della finestra di alimentazione
Pranzo: piatto di pasta o riso + proteina bianca + porzione di verdura di stagione
15:00 Merenda: yogurt bianco e/o porzione di frutta
Cena: pane + pesce + verdure di stagione
20:00 - Termine della finestra di alimentazione
Esempio di giornata tipo in cui si salta la cena
7:00 - Inizio della finestra di alimentazione
Colazione: avena + yogurt greco + frutta + frutta secca (altri esempi di colazione proteica)
10:30 Merenda: yogurt e/o porzione di frutta
13:00 Pranzo: piatto di pasta o riso + proteina bianca + porzione di verdura di stagione
15:00 - Termine finestra di alimentazione
Spuntino: tè, tisana o caffè senza zucchero
20:00 Cena: tè, tisana o caffè senza zucchero
Programma alimentare: cosa mangiare e quando
Perché il digiuno intermittente 16:8 sia efficace non è importante solo prestare attenzione a non mangiare durante le finestre di digiuno, ma anche gestire la fame durante la finestra di alimentazione e scegliere una dieta bilanciata ed equilibrata, evitando le abbuffate.
Ecco alcuni cibi da evitare:
- Cibi ipercalorici e ricchi di grassi, come i fritti o i panini da fast food;
- Alcolici;
- Bevande zuccherate;
- Dolci ricchi di zuccheri semplici.
Sono consigliati invece:
- Verdura e frutta di stagione, ricche di vitamine e antiossidanti;
- Proteine magre come pollo e pesce;
- Cereali integrali (riso, pasta, quinoa, farro, orzo, ecc.);
- Fonti di grassi buoni come salmone, frutta secca, cioccolato fondente 70%, avocado, olio extra vergine di oliva;
- Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci) anche sotto forma di hummus.
Durante le finestre di digiuno, invece, non è consentito nessun tipo di cibo solido, ma è fondamentale tenere idratato il corpo anche per ingannare la fame e arrivare con più facilità al momento in cui sarà possibile mangiare.
Sono consentiti solo liquidi non zuccherati come acqua, caffè, tè o tisane.
