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Corsa: alimentazione e integrazione per migliorare la performance

Corsa: alimentazione e integrazione per migliorare la performance

La corsa o running è una disciplina sportiva con una componente prevalentemente aerobica.

Comporta quindi un elevato dispendio energetico, oltre che idrico. Per questo motivo è importate adeguare la nostra alimentazione, sostenendo così il mantenimento e il recupero dei muscoli.

Quali sono i benefici della corsa?

Correre fa bene all’organismo e allo spirito, ecco alcuni dei suoi benefici:

  • Stimola il sistema cardiovascolare e quello respiratorio.
  • Previene l’ipertensione.
  • Riduce i rischi cardiovascolari.
  • Aiuta a prevenire sarcopenia e indebolimento muscolare.
  • Aiuta a tenere il peso sotto controllo.
  • Migliora la coordinazione posturale.

Quali sono gli errori più comuni dei runner?

Come per qualsiasi sport o attività fisica, è importante evitare certi comportamenti e abitudini sia per salvaguardare la propria salute sia per performare meglio.

  • Avere un’alimentazione sbilanciata a favore dei carboidrati e povera di proteine e grassi.
  • Svolgere attività superiori alle proprie capacità con rischio di fastidi articolari e overtraining.
  • Non essere sufficientemente idratati con rischio di crampi e perdita di performance.
  • Correre sotto il sole senza utilizzare protezioni solari.
  • Scegliere scarpe non adatte alle caratteristiche o usurate.

Calcolare il dispendio calorico della corsa

Per riuscire ad adattare al meglio la nostra alimentazione al tipo di sport che pratichiamo, è importante avere un’idea di quante calorie bruciamo durante l’attività.

Per calcolare il consumo calorico (C) della corsa basta moltiplicare il peso in kilogrammi (P) con la distanza percorsa in km (d):

C = Pxd

Per esempio le calorie consumate durante una maratona sono circa 700 kcal/h; invece, nei 10 km sono circa 950 kcal/h.

Durante la corsa i depositi energetici di glicogeno presenti nel nostro corpo si riducono e i muscoli vengono “demoliti” per utilizzarne gli amminoacidi che li costituiscono a fini energetici. Grazie a questo sistema il corpo riesce a mantenere costante la produzione di energia necessaria a svolgere l’attività in corso, a dispetto della massa muscolare che tende a ridursi.

Questo tipo di sport comporta, quindi, un aumentato fabbisogno energetico e proteico per sostenere il mantenimento e il recupero dei nostri muscoli ed evitare la perdita eccessiva di massa magra. Per supportare al meglio il nostro corpo, oltre a curare l’alimentazione, possiamo integrare proteine o aminoacidi essenziali.

I consigli alimentari per i runner

Come abbiamo visto prima, è importante curare l’alimentazione perché permette di supportare al meglio il nostro corpo prima, durante e dopo l’allenamento.

Ecco alcuni consigli:

  • È fondamentale mantenere l’idratazione anche quando non ti alleni.
  • Segui un’alimentazione ben bilanciata in nutrienti e che fornisca un apporto calorico sufficiente e bilanciato al tuo livello di attività.
  • Preferisci carboidrati complessi (pasta, riso e cereali integrali) ed evita il più possibile gli zuccheri semplici.
  • Assumi oli e frutti oleosi (ricchi di acidi grassi a corta catena) e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi, linoleico e omega 3.
  • Assumi 3 porzioni al giorno di proteine alimentari (anche sotto forma di integratore) ben distribuite tra colazione, pranzo cena e spuntini.
  • Consuma abbondante verdura e frutta, ricca di vitamine, sali minerali e fibre utili per sostenere la flora batterica intestinale indebolita dagli allenamenti.

Alimenti specifici per i runner

Oltre a queste regole generali, approfondiamo l’importanza di alcuni alimenti specifici.

  • Gli Aminoacidi Ramificati (BCAA) vengono assunti tramite la dieta, principalmente da alimenti come pollo, manzo, latte e pesce. Oltre ad un’azione strutturale sul muscolo sono fonti fondamentali di energia. Stimolano inoltre la risposta anabolica e anticatabolica, salvaguardando i la massa magra.
  • L’assunzione di carboidrati è fondamentale per garantire le energie necessarie e mantenere adeguati livelli di glicogeno muscolare.
  • Il consumo di proteine è fondamentale per sostenere e mantenere la massa muscolare.

Quali integratori sono consigliati per la corsa?

Dove l'alimentazione non riesce ad arrivare, ci può venire in aiuto un piano di integrazione specifico per il nostro tipo di sport.

Un'ora prima dell'allenamento: assumi PREPARAZIONE per sostenerti fin dall'inizio dell'attività a base di Aminoacidi, Vitamine, Carboidrati con Barbabietola, Caffeina e Taurina.

Durante l'attività, puoi scegliere fra due tipi di gel a seconda della tua esigenza:

  • se l'allenamento dura più di un'ora scegli GEL ENERGIA PROLUNGATA che ti fornisce energia nel tempo
  • se hai bisogno di un carica di energia al momento del bisogno preferisci un gel a base di Carboidrati e Caffeina come il nostro GEL ENERGIA IMMEDIATA.

Come abbiamo visto, per chi pratica ciclismo è fondamentale mantenere il giusto grado di idratazione.

Se l'allenamento dura più di un'ora è importante reintegrare i sali persi insieme a un mix di carboidrati, da alternare a sorsi di acqua normale. In questo caso scegli il nostro REIDRATANTE GLUCOSALINO.

Se stai seguendo una dieta per perdere peso o l'allenamento dura meno di un'ora preferisci un integratore a base di sali minerali e senza zuccheri come i nostri SALI MINERALI EFFERVESCENTI.

Finita l'attività ed entro 4 ore (meglio ancora entro la prima ora), per sostenere la tua massa muscolare assumi le nostre PROTEINE RECOVERY, integratore a base di proteine del siero del latte e Vitamine B1-B2-B6

Se l'allenamento è stato particolarmente intenso o era una delle prime uscite puoi assumere anche un mix di proteine ad assorbimento differenziato, come le nostre PROTEINE EFFETTO PROLUNGATO. Aiuteranno i tuoi muscoli a recuperare durante la notte e a evitare l'affaticamento muscolare.

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