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Assumi abbastanza proteine?

Assumi abbastanza proteine?

IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Il nostro organismo non dispone di riserve proteiche e diventa quindi fondamentale assumerle tramite l’alimentazione. Questo perché le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e una carenza proteica può portare ad una debilitazione di tutto il corpo. 
Ognuno di noi però necessita di un apporto proteico diverso e che varia in base a diversi fattori quali le attività svolte nel corso della giornata, il peso e l’età. 

Quante proteine bisogna assumere ogni giorno? È una domanda molto ricorrente, soprattutto per chi ha a cuore la propria salute e il proprio benessere. Le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e compongono tutti gli organi del nostro corpo (scopri di più sull'importanza delle proteine). Il nostro organismo però non dispone di riserve proteiche, ecco perché è necessario introdurle quotidianamente con l’alimentazione, evitando così una possibile debilitazione di tutto il corpo. 

Quali sono i cibi che contengono proteine?

Sono fonte di proteine tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), i legumi, la frutta a guscio, i semi oleosi e in minor misura i cereali

Qualitativamente questi cibi si distinguono dal punto di vista proteico in base alla quantità e varietà di aminoacidi che apportano: massime nel caso degli alimenti di origine animale, buone nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio, scarsa nel caso dei cereali (scopri di più sugli aminoacidi, i mattoncini di base del nostro corpo). 

Per farci un’idea, ecco una tabella utile per comprendere quante proteine ci sono nei cibi che comunemente portiamo sulla nostra tavola

tabella nutrizionale

Di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno? 

Il fabbisogno proteico di ognuno di noi è soggettivo e dipende da alcuni precisi fattori quali il nostro peso e l’attività motoria che abbiamo svolto nel corso della giornata. 

La buona notizia è che possiamo facilmente calcolare l’apporto quotidiano ottimale di proteine grazie ad una apposita formula:

apporto proteico

Applichiamo assieme la formula: l’esempio di Anna in una giornata normale

Per meglio comprendere come applicare la formula vediamo l’esempio di Anna. Anna è una donna in salute di 35 anni e pesa 64 kg.

In una giornata normale Anna lavora seduta alla sua scrivania, ma si ritaglia sempre del tempo per rilassarsi e fare un po’ di movimento, solitamente una passeggiata di circa diecimila passi o di più se il suo tempo libero è maggiore. Inoltre si dedica al giardinaggio e allo yoga. 

Applichiamo la formula del suo fabbisogno proteico: 64 kg  x 1,2 = 76,8 g. Le proteine che dovrebbe assumere in una giornata mediamente attiva sono quindi 76,8g.

Quando le giornate sono intense il fabbisogno proteico è maggiore

Quando ne ha l’occasione, ad Anna piace anche fare attività fisica: escursioni in montagna con dislivelli importanti, delle lunghe nuotate, allenamenti in palestra di un paio d’ore o lo sci di fondo quando c’è la neve.

In tutti questi casi il suo apporto proteico aumenta rispetto alle altre giornate in cui il movimento è stato moderato. 

Applichiamo la formula:
64 kg x 1,5 = 96 g di proteine

È molto raro che Anna trascorra delle giornate molto sedentarie, ma è bene ricordare che anche in questi casi c’è un fabbisogno proteico che è consigliato soddisfare e che si calcola moltiplicando il proprio peso per un indice proteico di 0,8. 

Il caso di Anna: 64 kg x 0,8 = 51,2 g di proteine. 

Dopo i 50 anni il fabbisogno proteico aumenta 

Con l'avanzare degli anni gli apporti proteici devono essere ottimizzati in base all'età e allo stato di salute. Per promuovere il benessere e l’autonomia, il mantenimento della massa e della forza muscolare è determinante un incremento dell'apporto proteico poiché aiuta a prevenire la riduzione della massa dei muscoli. 

Un altro esempio: un uomo di 60 anni che pesa 85 kg, indipendentemente dall’attività fisica che ha svolto nel corso della sua giornata, dovrebbe assumere quotidianamente una quantità di proteine compresa tra 85g e 102g. Il valore si ottiene moltiplicando il proprio peso per un indice proteico di 1 o 1,2.  

La soluzione migliore per un corretto apporto proteico

La soluzione ottimale per garantirci il fabbisogno proteico ottimale è quella di raggiungerlo con un’alimentazione corretta e bilanciata (scopri come adottare un dieta equilibrata). Nel caso in cui per una serie di fattori non risulti facile o possibile raggiungere a tavola la quota proteica di cui abbiamo bisogno, è possibile integrare con dei prodotti specifici a base di proteine di alta qualità e digeribilità che solitamente si trovano in forma di polveri o barrette e sono facili da assumere. 

Con una combinazione vincente tra alimentazione e integrazione possiamo così raggiungere l’apporto quotidiano ottimale di proteine calcolato sulla base delle nostre esigenze.

Ricorda che il tuo farmacista di fiducia è in prima linea per proteggerti e aiutarti, dandoti consigli pratici e autorevoli per sostenere il tuo benessere.

 

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